من الممكن فقدان 2 كلغ خلال خمسة أيام تبعاً لنوع جسمك،
أو على الأقلّ فقدان كمّية كافية من وزن المياه، ليبدو الأمر كأنّك نحفت فعلاً، وهذا هو ما يهمّ حقاً. والأفضل من هذا هو أنّ الطرق التالية، التي تمكّنك من أن تبدي أنحف، لا تتضمّن حميةً غذائيّةً صارمة، أو حبوباً غريبة، أو الشعور بالجوع الشديد الذي يجعلك تندفعين إلى التهام الطعام.
تناولي فقط الأطعمة الطبيعية الكاملة
يصرّ اختصاصيو التغذية على تناول الأطعمة الطبيعيّة، باعتبارها أمراً ضروريّاً صحيّاً، ولكنها أيضاً نصيحة ملائمة لفقدان الوزن. ولأنك تعطين جسمك ما يشبه أنظف أنواع الوقود بالنسبة له، سيقوم بهضم الطعام وبالتمثيل الغذائي بسهولة أكبر. إذا لم يكن الطعام طبيعيّاً، لا تأكليه. هذا يعني أن تشمل الكاربوهيدرات التي تتناولينها الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات النشويّة، وأن تشمل البروتينيات الفاصولياء واللحم وأسماك المياه الباردة والدواجن والبيض، وأن تشمل الدهون الصحيّة المكسّرات والبندورة وزيوتاً، مثل الكانولا والزيتون والقنب.
خفّفي استهلاكك من الصوديوم
في تقرير حديث نشرته مراكز مكافحة والوقاية من الأمراض في الولايات المتحدة، عن استهلاك الأمريكيين للصوديوم، وجد الباحثون أنّ حوالي 75 % من الصوديوم في النظام الغذائي المعتاد للأمريكيين لا يأتي من الملح، بل يتمّ إضافته للأطعمة التجاريّة خلال معالجتها، أو حين يقوم طاهي المطعم بتحضير وجبتك. ويقول تقرير مراكز مكافحة والوقاية من الأمراض، أنّ حوالي 25 % من استهلاكنا للصودوم فقط يحدث طبيعيّاً، أو يتمّ إضافته على المائدة أو في الطبخ المنزلي.
لو خفّفت هذا الصوديوم المضاف، ستفقدين وزن المياه وتتخلصين من الانتفاخ. لا تستهلكي أكثر من 500 ملغ من الصوديوم المضاف يوميّاً، مثل الملح في الأطعمة المعالجة أو المحضّرة، فالكثير من الأطعمة التي تبدو «صحية» (مثل الحبوب المعالجة وحتى خلائط الخضروات المجمّدة) تحتوي على نسبة عالية من الملح. الخبر السارّ هو أنّه يمكن استبدال هذه الأطعمة بسهولة بالشوفان واللبن الزبادي اليوناني والخضروات أو الحبوب المحضّرة في المنزل.
تنظيف الأمعاء
التخلص من الفضلات أو الإفراغ المعوي اليومي طريقة فعّالة لتسطيح المعدة وخسارة بعض الغرامات. دون أن تضطرّي إلى تناول المسهّلات في كلّ مرّة، هناك عدة طرّق طبيعيّة لإخراج الفضلات بانتظام:
أوّلاً، الألياف. في حين أنّ الجرعة الموصى بها هي 25 ملغ يوميّاً للنساء، ينصح بتناول 35 إلى 40 غراماً من كلٍّ من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتخفيف الوزن، ولكي تبدي كأنك نحفت 2 كلغ. والنوعان من الألياف مهمّان بنفس القدر للصحة والهضم ومنع حالات الأمراض القلبيّة والسكّري والسمنة والإمساك…
ولكن حين تتّخذين قراراً فيما يتعلق بالطعام، لا تقلقي من اختيار نوع أو آخر من أنواع الألياف. اعلمي فقط أنّ الألياف القابلة للذوبان توجد في النباتات التي تأكلينها، وهي الجزء الذي يمرّ عبر جسمك دون هضمه، ويؤخّر إفراغ المعدة، ويجعلك تشعرين بالشبع، والذي يساعد على السيطرة على الرغبة بتناول الطعام. ويوجد هذا النوع من الألياف في أطعمة مثل الشوفان والبقول والشعير والتفاح والكمثرى وبذور الكتان.
من ناحية أخرى، للألياف غير القابلة للذوبان تأثير مليّن، فهي تثري أيضاً نظامك الغذائي، إذ أنهّا تمرّ عبر الجهاز الهضمي وتظلّ سليمة نسبيّاً، وتسرّع مرور الطعام والنفايات من خلال الأمعاء. يوجد هذا النوع من الألياف غالباً في الحبوب والخضروات، بما في ذلك القمح الكامل والحبوب الكاملة، مثل الشعير والأرزّ البنّي والكوسا والقرنبيط والجزر والخضروات الورقيّة الداكنة والعنب.
وقد تساعد على الهضم أيضاً المكمّلات الغذائية، إذا تمّ تقسيمها إلى جرعات طوال اليوم، وهي أنزيمات للهضم يتمّ أخذها قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، والبروبيوتيك الذي يؤخذ قبل 30 دقيقة بعد الوجبة للمساعدة على تنظيم الأمعاء.
أخيراً، قد يساعد تناول كوب من الماء الساخن مع الليمون، في الصباح أو وقت النوم، على تحريك الأمعاء. فهو يخفض معدّل الحموضةPH في المعدة، مما يساعد على الحفاظ على البروبيوتك الطبيعي وتنشيط أنزيمات الهضم. وكميزة إضافية على صعيد الصحة، يساعد كلّ هذا الإفراز على تخليص الجسم من السموم والاستروجين الزائد ويخفّض مستويات الكولسترول أيضاً.
تناولي بعض الأطعمة المرّة
من الطرق الصحيّة الأخرى لفقدان 2 كلغ بسرعة هو تناول حصّة واحدة من طعام مرّ المذاق، في كلّ وجبة، ثلاث وجبات في اليوم. وتشمل هذه الأطعمة الكرنب والجرجير والزيتون واللوز والميزو واللخن والخردل الهندي والفجل وأوراق الهندباء. اخلطيها في الحساء أو البيض أو الخضروات المسلوقة مثلاً.
فالتذوّق هو إحدى الحواس الماديّة الخمس، والطعام المرّ يحفّز اللعاب وعصير المعدة وإفرازات الصفراء. وردود الفعل الكيميائيّة هذه تعزّز الهضم وتحرق الدهون وتزيل السموم من الكبد والمرارة وتمنع الإمساك وتقلل اشتهاء السكّريات. كما أنّ الخضروات المرّة هي بين الأطعمة الأكثر صحيّة في الطبيعة من حيث الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين A والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K وفيتامين B1 والكالسيوم والكلوروفيل.
استبدلي الصلصات بالتوابل
اختاري الفلفل الأحمر الحار بدلاً من الكاتشاب، أو مسحوق الفلفل الحار بدلاً من صلصة الباربكيو، فهذا يساعدك كثيراً على فقدان الوزن. علماً أنّ التوابل تعمل مع الجسم بصورة طبيعيّة، في حين أنّ الصلصات تعمل ضدّه. الصلصات تحتوي على ثلاث مكوّنات ضارّة، إذ فيها الكثير من الصوديوم والسكر والمكوّنات الاصطناعيّة. إلا أنّ التوابل تساعد على حرق الدهون من الداخل.
وتدفئ التوابل الجسم من الداخل، وقد تساعد على التمثيل الغذائي ومكافحة البكتيريا السيّئة وتنظيف الجسم. وفي دراسة جديدة، وجد الباحثون أنّه حين يتمّ تناول الفلفل الأحمر الحارّ، بدلاً من أخذه كمكمّلات غذائيّة، يتمّ حرق المزيد من السعرات الحراريّة. أضيفيه إلى بياض البيض أو صلصة ماريانا أو تاكو الدجاج، ولن تفتقدي الصلصات. إذ تغطّي الصلصات عادة طعم الطعام، في حين أنّ التوابل تعزّزه.
خفّفي السكّر من مشروباتك
التخفيف عن المشروبات السكّرية هي طريقة بسيطة لفقدان 2 كلغ بسرعة، بما أنّ السكّر مخبّأ في الكثير من المشروبات، بما في ذلك الحليب، والحليب من غير منتجات الألبان (مثل اللوز والصويا)، والعصائر (الفواكه والخضروات). فالفركتوز واللاكتوز وشراب قصب السكر وشراب الذرة الحلو والعسل، إذا تمّ تناول الكثير منها تسهم في زيادة الوزن، خاصة دهون البطن. لتقليل استهلاكك من السكر، نقترح استبدال كوب قهوة اللاتيه الكبير بآخر صغير، والليموناضة المعبّأة والشاي المحلّى، بعصائر الخضروات مع الليمون والزنجبيل، واختاري المياه التي تحصل على طعمها من خلاصات الأعشاب والفواكه، أو المياه المعزّزة بالفيتامينات Viatmin waters.
تخفيف السكر يؤثّر على كفاءة التمثيل الغذائي، بما أنّه يتمّ تخزين السكر الزائد على شكل دهون، خاصة حول البطن. ويؤثر أيضاً على وظيفة الهرمونات والهضم. وعلى الرغم من أنك تتجنّبين اكتساب السعرات الحراريّة عن طريق تخفيف السكر، إلا أنّ الهدف الأهمّ هو تحسين وظيفة التمثيل الغذائي، بما أنّ الجسم سيستخدم ما يأخذه كطاقة ولا يخزّنه على شكل دهون. الهدف ليس استبدال السكر بالمحليّات الاصطناعيّة التي لا تحتوي على سعرات حرارية، ولكن إذا رغبت بتحلية الشاي في الصباح، يمكنك اختيار محلّيات أخرى عضويّة، أو العسل الطبيعي.
قسّمي وجباتك
حين يحين موعد تناول الطعام، يستهلك معظمنا المزيد من السعرات الحراريّة في الوجبة أكثر مما نحتاجه. يستحسن تقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة تأكلينها كلّ ثلاث ساعات خلال النهار. وبهذه الطريقة ستمنحين جسمك الوقود الذي يحتاجه للحصول على الطاقة المثلى، دون زيادة يمكن تخزينها على شكل دهون.
نصيحة:
كلما زاد استهلاكك من البوتاسيوم، يتخلّص الجسم من المزيد من الصوديوم. البطاطس الحلوة وماء جوز الهند والمشمس والموز والشمام والتين والبرتقال غنيّة بالبوتاسيوم.
أو على الأقلّ فقدان كمّية كافية من وزن المياه، ليبدو الأمر كأنّك نحفت فعلاً، وهذا هو ما يهمّ حقاً. والأفضل من هذا هو أنّ الطرق التالية، التي تمكّنك من أن تبدي أنحف، لا تتضمّن حميةً غذائيّةً صارمة، أو حبوباً غريبة، أو الشعور بالجوع الشديد الذي يجعلك تندفعين إلى التهام الطعام.
يصرّ اختصاصيو التغذية على تناول الأطعمة الطبيعيّة، باعتبارها أمراً ضروريّاً صحيّاً، ولكنها أيضاً نصيحة ملائمة لفقدان الوزن. ولأنك تعطين جسمك ما يشبه أنظف أنواع الوقود بالنسبة له، سيقوم بهضم الطعام وبالتمثيل الغذائي بسهولة أكبر. إذا لم يكن الطعام طبيعيّاً، لا تأكليه. هذا يعني أن تشمل الكاربوهيدرات التي تتناولينها الحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات النشويّة، وأن تشمل البروتينيات الفاصولياء واللحم وأسماك المياه الباردة والدواجن والبيض، وأن تشمل الدهون الصحيّة المكسّرات والبندورة وزيوتاً، مثل الكانولا والزيتون والقنب.
خفّفي استهلاكك من الصوديوم
في تقرير حديث نشرته مراكز مكافحة والوقاية من الأمراض في الولايات المتحدة، عن استهلاك الأمريكيين للصوديوم، وجد الباحثون أنّ حوالي 75 % من الصوديوم في النظام الغذائي المعتاد للأمريكيين لا يأتي من الملح، بل يتمّ إضافته للأطعمة التجاريّة خلال معالجتها، أو حين يقوم طاهي المطعم بتحضير وجبتك. ويقول تقرير مراكز مكافحة والوقاية من الأمراض، أنّ حوالي 25 % من استهلاكنا للصودوم فقط يحدث طبيعيّاً، أو يتمّ إضافته على المائدة أو في الطبخ المنزلي.
لو خفّفت هذا الصوديوم المضاف، ستفقدين وزن المياه وتتخلصين من الانتفاخ. لا تستهلكي أكثر من 500 ملغ من الصوديوم المضاف يوميّاً، مثل الملح في الأطعمة المعالجة أو المحضّرة، فالكثير من الأطعمة التي تبدو «صحية» (مثل الحبوب المعالجة وحتى خلائط الخضروات المجمّدة) تحتوي على نسبة عالية من الملح. الخبر السارّ هو أنّه يمكن استبدال هذه الأطعمة بسهولة بالشوفان واللبن الزبادي اليوناني والخضروات أو الحبوب المحضّرة في المنزل.
تنظيف الأمعاء
التخلص من الفضلات أو الإفراغ المعوي اليومي طريقة فعّالة لتسطيح المعدة وخسارة بعض الغرامات. دون أن تضطرّي إلى تناول المسهّلات في كلّ مرّة، هناك عدة طرّق طبيعيّة لإخراج الفضلات بانتظام:
أوّلاً، الألياف. في حين أنّ الجرعة الموصى بها هي 25 ملغ يوميّاً للنساء، ينصح بتناول 35 إلى 40 غراماً من كلٍّ من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتخفيف الوزن، ولكي تبدي كأنك نحفت 2 كلغ. والنوعان من الألياف مهمّان بنفس القدر للصحة والهضم ومنع حالات الأمراض القلبيّة والسكّري والسمنة والإمساك…
ولكن حين تتّخذين قراراً فيما يتعلق بالطعام، لا تقلقي من اختيار نوع أو آخر من أنواع الألياف. اعلمي فقط أنّ الألياف القابلة للذوبان توجد في النباتات التي تأكلينها، وهي الجزء الذي يمرّ عبر جسمك دون هضمه، ويؤخّر إفراغ المعدة، ويجعلك تشعرين بالشبع، والذي يساعد على السيطرة على الرغبة بتناول الطعام. ويوجد هذا النوع من الألياف في أطعمة مثل الشوفان والبقول والشعير والتفاح والكمثرى وبذور الكتان.
من ناحية أخرى، للألياف غير القابلة للذوبان تأثير مليّن، فهي تثري أيضاً نظامك الغذائي، إذ أنهّا تمرّ عبر الجهاز الهضمي وتظلّ سليمة نسبيّاً، وتسرّع مرور الطعام والنفايات من خلال الأمعاء. يوجد هذا النوع من الألياف غالباً في الحبوب والخضروات، بما في ذلك القمح الكامل والحبوب الكاملة، مثل الشعير والأرزّ البنّي والكوسا والقرنبيط والجزر والخضروات الورقيّة الداكنة والعنب.
وقد تساعد على الهضم أيضاً المكمّلات الغذائية، إذا تمّ تقسيمها إلى جرعات طوال اليوم، وهي أنزيمات للهضم يتمّ أخذها قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، والبروبيوتيك الذي يؤخذ قبل 30 دقيقة بعد الوجبة للمساعدة على تنظيم الأمعاء.
أخيراً، قد يساعد تناول كوب من الماء الساخن مع الليمون، في الصباح أو وقت النوم، على تحريك الأمعاء. فهو يخفض معدّل الحموضةPH في المعدة، مما يساعد على الحفاظ على البروبيوتك الطبيعي وتنشيط أنزيمات الهضم. وكميزة إضافية على صعيد الصحة، يساعد كلّ هذا الإفراز على تخليص الجسم من السموم والاستروجين الزائد ويخفّض مستويات الكولسترول أيضاً.
تناولي بعض الأطعمة المرّة
من الطرق الصحيّة الأخرى لفقدان 2 كلغ بسرعة هو تناول حصّة واحدة من طعام مرّ المذاق، في كلّ وجبة، ثلاث وجبات في اليوم. وتشمل هذه الأطعمة الكرنب والجرجير والزيتون واللوز والميزو واللخن والخردل الهندي والفجل وأوراق الهندباء. اخلطيها في الحساء أو البيض أو الخضروات المسلوقة مثلاً.
فالتذوّق هو إحدى الحواس الماديّة الخمس، والطعام المرّ يحفّز اللعاب وعصير المعدة وإفرازات الصفراء. وردود الفعل الكيميائيّة هذه تعزّز الهضم وتحرق الدهون وتزيل السموم من الكبد والمرارة وتمنع الإمساك وتقلل اشتهاء السكّريات. كما أنّ الخضروات المرّة هي بين الأطعمة الأكثر صحيّة في الطبيعة من حيث الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين A والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K وفيتامين B1 والكالسيوم والكلوروفيل.
استبدلي الصلصات بالتوابل
اختاري الفلفل الأحمر الحار بدلاً من الكاتشاب، أو مسحوق الفلفل الحار بدلاً من صلصة الباربكيو، فهذا يساعدك كثيراً على فقدان الوزن. علماً أنّ التوابل تعمل مع الجسم بصورة طبيعيّة، في حين أنّ الصلصات تعمل ضدّه. الصلصات تحتوي على ثلاث مكوّنات ضارّة، إذ فيها الكثير من الصوديوم والسكر والمكوّنات الاصطناعيّة. إلا أنّ التوابل تساعد على حرق الدهون من الداخل.
وتدفئ التوابل الجسم من الداخل، وقد تساعد على التمثيل الغذائي ومكافحة البكتيريا السيّئة وتنظيف الجسم. وفي دراسة جديدة، وجد الباحثون أنّه حين يتمّ تناول الفلفل الأحمر الحارّ، بدلاً من أخذه كمكمّلات غذائيّة، يتمّ حرق المزيد من السعرات الحراريّة. أضيفيه إلى بياض البيض أو صلصة ماريانا أو تاكو الدجاج، ولن تفتقدي الصلصات. إذ تغطّي الصلصات عادة طعم الطعام، في حين أنّ التوابل تعزّزه.
خفّفي السكّر من مشروباتك
التخفيف عن المشروبات السكّرية هي طريقة بسيطة لفقدان 2 كلغ بسرعة، بما أنّ السكّر مخبّأ في الكثير من المشروبات، بما في ذلك الحليب، والحليب من غير منتجات الألبان (مثل اللوز والصويا)، والعصائر (الفواكه والخضروات). فالفركتوز واللاكتوز وشراب قصب السكر وشراب الذرة الحلو والعسل، إذا تمّ تناول الكثير منها تسهم في زيادة الوزن، خاصة دهون البطن. لتقليل استهلاكك من السكر، نقترح استبدال كوب قهوة اللاتيه الكبير بآخر صغير، والليموناضة المعبّأة والشاي المحلّى، بعصائر الخضروات مع الليمون والزنجبيل، واختاري المياه التي تحصل على طعمها من خلاصات الأعشاب والفواكه، أو المياه المعزّزة بالفيتامينات Viatmin waters.
تخفيف السكر يؤثّر على كفاءة التمثيل الغذائي، بما أنّه يتمّ تخزين السكر الزائد على شكل دهون، خاصة حول البطن. ويؤثر أيضاً على وظيفة الهرمونات والهضم. وعلى الرغم من أنك تتجنّبين اكتساب السعرات الحراريّة عن طريق تخفيف السكر، إلا أنّ الهدف الأهمّ هو تحسين وظيفة التمثيل الغذائي، بما أنّ الجسم سيستخدم ما يأخذه كطاقة ولا يخزّنه على شكل دهون. الهدف ليس استبدال السكر بالمحليّات الاصطناعيّة التي لا تحتوي على سعرات حرارية، ولكن إذا رغبت بتحلية الشاي في الصباح، يمكنك اختيار محلّيات أخرى عضويّة، أو العسل الطبيعي.
قسّمي وجباتك
حين يحين موعد تناول الطعام، يستهلك معظمنا المزيد من السعرات الحراريّة في الوجبة أكثر مما نحتاجه. يستحسن تقسيم وجباتك إلى وجبات صغيرة تأكلينها كلّ ثلاث ساعات خلال النهار. وبهذه الطريقة ستمنحين جسمك الوقود الذي يحتاجه للحصول على الطاقة المثلى، دون زيادة يمكن تخزينها على شكل دهون.
نصيحة:
كلما زاد استهلاكك من البوتاسيوم، يتخلّص الجسم من المزيد من الصوديوم. البطاطس الحلوة وماء جوز الهند والمشمس والموز والشمام والتين والبرتقال غنيّة بالبوتاسيوم.
0 التعليقات:
إرسال تعليق